輕熟男女，別向未來借健康

http://topic.commonhealth.com.tw/2011future/page01h10.htm
整理專家的意見，紓解焦慮的方法如下：

1.健康規律的生活習慣

作息規律，生活簡單，睡眠充足，工作之外別忘休息，建立良好的家庭關係。要規律的運動，保持營養均衡的飲食，避免菸酒和咖啡等刺激。

2.做好焦慮控管

感到焦慮沒有關係，只是別讓焦慮佔據太多的心思與時間，平時要處理焦慮的情緒，不要讓焦慮愈積愈多：

找出焦慮的原因有時自己也不清楚為什麼焦慮，找出問題的癥結，才能對症下藥。可以寫心情日記，詳細記錄你的焦慮，及引起焦慮的原因，註明你的想法和情緒。這麼做能幫助釐清問題的嚴重性，訴諸文字也能抒發情緒。
每天闢出固定的焦慮時間列出「焦慮清單」，只想「實際已發生什麼」，不要想「可能發生什麼」，把不實際與不能化解的刪掉，再想想剩下的要如何解決。另一個方式是，想像在心中騰出焦慮專屬的空間，放置「焦慮盒」，每晚把不實際與不能化解的丟棄，其餘的儘量想如何能夠解決，時間一到，就把焦慮盒放回去，不再反芻。今日事今日畢，每天清理情緒，把焦慮的垃圾丟掉。
焦慮時要轉移注意力從100數到1、做你喜歡的事，如看電影、聽音樂或散步等。學習樂器或繪畫。做刺繡、木工、編織等簡單重覆的動作能轉移注意力，減輕焦慮。美國911恐怖攻擊後，紐約有些學生和老師藉織毛線，緩和情緒，老師讓學生上課時邊織邊討論課業，有時放下棒針做習題，結果發現學生上課更專心，學習效果更好。
拿回情緒的主導權遇到使你情緒不好的話題或場合，起身離開，到外面透透氣或深呼吸。有人一再製造麻煩，而你無法改善，就避開這樣的人，甚至不再往來。覺得資訊或負面新聞太多，可暫時關閉手機、電腦、或電視。人擠人使你焦慮不安，就利用網購。
說出你的感受和需要過度壓抑有害健康，理性、自信，和有技巧的溝通，使你感覺更好。學會說「不」，堅守你的限度，避免過多壓力使你焦慮。有人找你聊天或訴苦，你沒有空聽，就堅定的告訴對方，你正在忙，或只有3分鐘。
3.妥善管理時間

分析你的時間表，分出事情的輕重緩急，剔除不必要的事，先做重要的事，時間表要合理及保持彈性。能由別人代勞的，不要全部自己攬，把家事分工合作，偶而外食或叫外賣。安排獨處，即使一天只有10分鐘，也能使你身心放鬆。

4.學習放鬆技巧

呼吸放鬆法、瑜伽、冥想、禱告、伸展操、太極拳、氣功、按摩，或生理回饋（由合格專業人員協助）等技巧能幫助人放鬆，採取什麼技巧都行，重點是要規律和持續的練習，才能獲益。研究發現，看天然景觀影片也能幫助放鬆。

台大醫院精神醫學部心身科主治醫師陳錫中說，學習放鬆，方法其實很簡單，譬如腹式呼吸、吐納調息等。可惜的是，方法太簡單，大家反而不珍惜。其實簡單的方法好處很多，認真持續去練，能幫助你一輩子。

呼吸放鬆法有幾種，以下選出幾種比較不受時間和空間限制的方法，不論何時何地感到焦慮，或恐慌發作時，可以運用這些方法，使症狀盡快緩和下來：

美國臨床心理學專家派翠西亞‧法瑞（Patricia Farrell, Ph.D.）博士推薦簡易呼吸放鬆法，不到一分鐘就可以學會，一分鐘就可以做完，可以在電梯、樓梯間、休息室等地方做，只要覺得焦慮，不論何時何地都可以做。
另外，也有專家建議簡易腹式呼吸法。
信仰是使人心靈平靜的最大力量，頌禱或覆頌簡單中性的字（如「one」）數分鐘，如希望進一步改善生理反應，可以一邊頌讚對你饒富意義的字或詞，一邊閉眼深呼吸，從鼻子慢慢吸氣，然後從嘴吧慢慢呼氣，排除雜念，繼續頌禱，每天做10～15分鐘。
5.培養正向思考

壓力並非全部來自外在，有些來自負面思考，雖然改變思考方式需要時間，但很重要，每天不斷練習，對負面思考喊「卡」，正向思考就會習慣成自然，焦慮也會減少。正向思考幫助你凡事盡力而為，不致因焦慮而停滯不前。

從正面的角度看事情發現自己在想「我做不到」或「我不夠好」，就對自己喊「卡」，然後換個角度想：「是難一點，但我做得到」或「我還好，我很好」，加入好的成分。稱讚自己的好處和能力。學習把挑戰當作個人成長的機會，有失誤就檢討，避免重蹈覆轍。
設定合理標準別對自己和別人苛求完美，「夠好了」或「不錯了」就可以打住。
自問自答焦慮時，問自己，擔心的事合不合理？如果真的發生會如何？一個月後會如何？一年後會如何？長期會有什麼影響？擔心會有幫助嗎？如果不合理、不值得，或沒有幫助，就對自己喊「卡」。
學習放下害怕「不確定」和「無法控制」是使人焦慮的重要因素，但不停的焦慮並不能幫助你防患未然，或掌控無法掌控的人或事，反而會使你更焦慮。學習包容和原諒，卸下心中的負擔，焦慮就會緩和。
閱讀治療書中人物的經驗與自己的很像，在閱讀過程中，情緒能得到支持和紓解。
心存感恩寫感恩日記，記下值得感謝的人和事。
尋求支援和可靠的親友談。若試了各種方法還不能減輕焦慮，應尋求專業協助。
6.擴大人際網絡孤獨使人把事情看得更灰暗，參與社團活動，擔任志工，協助別人。

簡易呼吸放鬆法

放鬆身體，專注想身體的某部份（如肩膀、手）。
從鼻子慢慢的深吸一口氣，屏住氣或數5下。
再從口部緩緩的吐出氣來。
反覆做3次，感覺舒服，就做對了。
有需要的話，一天做10次簡易呼吸放鬆法都可以。
簡易腹式呼吸法－重點是用腹部呼吸，而不是用胸部呼吸。

舒服的坐著。
一隻手放在腹部，在肋骨的正下方，另一隻手放在胸口。
從鼻子深深吸一口氣，手感覺腹部膨起，胸部不應該動。
從嘴巴緩緩吐氣，嘴巴噘起，彷彿吹口哨般，手感覺腹部凹下去，手按著腹部，把氣全部吐出去。
反覆做3～10次，慢慢做，不要急。